karinskreationer.blogg.se

Det här är ett inlägg jag gått och funderat på ett tag, om jag skulle skriva det, hur jag skulle skriva det och om jag var rätt person att skriva det. För låt oss vara ärliga, att skriva om träning är inte enkelt en hamnar så lätt fel och riskerar att trigga igång ohälsosamma tankar och beteenden hos andra för att en oavsiktligt bidrar till den enorma utseendepress och hälsohets som finns. Så innan jag går vidare och skriver om träning, hur jag ser på det och hur det funkat för mig under och efter graviditeten vill jag säga ett par saker:

 

1. Jag har ingen utbildning inom träning, det jag skriver här är mina upplevelser och sådant jag läst, hört och lärt av andra som jobbar med träning. 

2. Detta är mina upplevelser, inga universiella sanningar. Det som funkar för mig kanske är helt fel för dig. 

3. Jag har aktivt valt att inte lägga in några bilder på min kropp i detta inlägg, för det är inte utseende det här handlar om. Men, om du vet att texter om träning kan trigga igång skadliga beteenden hos dig bör du kanske inte läsa vidare för jag kan inte garantera att denna text inte gör det. 

4. Här nämner vi saker vid dess rätta namn, jag kommer inte skräda orden om framfall, prolaps osv. Bara så du är beredd.

5. Om du har en skada, från graviditet, förlossning eller något annat vänd dig till ett proffs. Det är du och din kropp värda. 

6. Brakslapp för att jag kan ha missat något. Har du några frågor så ställ dem, jag svarar i kommentarerna och/eller uppdaterar inlägget. Är något otydligt eller konstigt, låt mig veta så jag kan rätta till eller förtydliga!

 

Min uppfattning är att hur en mår bra av att träna under och efter en graviditet beror på hur en tränade innan därför känns det relevant att börja med ett par rader om min relation till träning innan jag blev gravid. Jag identifierade mig aldrig som "en tränande person" när jag växte upp men när jag kom i de sena tonåren förändrades kroppen och jag började träna av helt och hållet utseenderelaterade orsaker, vilket såklart inte är hållbart i längden. Men det var min inkörsport till träning och jag upptäckte att jag dels har en kropp som svarar bra på träning och att jag mår mycket bättre när jag tränar. Jag tänker snabbare, humöret blir jämnare och jag är allmänt piggare och gladare. De senaste åren har jag därför tränat för att jag gillar att känna mig pigg och glad, stark och snabb och för att kunna göra sådant som jag tycker är bland det roligaste som finns, åka skidor offpist och cykla mountainbike i skogen. Jag har lärt mig att älska min kropp för det den kan göra och som bonus även börjat gilla hur den ser ut.

 

Rent konkret bestod min träning innan graviditeten av en blandning av styrketräning, löpning, cykling och yoga. I snitt tränade jag 3-4 gånger i veckan. I perioder tränade jag prestationsinriktat för att kunna springa en viss sträcka på en viss tid eller för att höja vikterna i gymet men oftast tränade jag på känsla. Och det här att träna på känsla är jag glad att jag lärt mig, för jag tror att det är något en behöver lära sig. Öva på att lägga bort klockor och träningsappar som mäter våra resultat av träningen i minuter och kilon och istället fokusera på hur rörelsen känns i kroppen. Att lägga bort prestationen och göra det som känns bra.

 

Även kvinnor, och för den delen män, som inte burit och fött barn kan ha problem med att aktivera de djupa magmusklerna och bäckenbotten. Och så var det för mig. Jag var nog inte svag i dem, jag kunde bara inte aktivera dem isolerat utan att även aktivera de raka magmusklerna. Detta ledde till att jag i slutet av en dag då jag stått eller gått mycket kunde se aningen svullen ut över nedre delen av magen, de djupa magmusklerna orkade helt enkelt inte hålla in magen efter en hel dag. Det hände också då och då att jag läckte urin i samband med träning, oftast träning som innehöll längre löpsträckor, ordentligt tunga lyft eller hopp.  

 

Under hela graviditeten hade jag otroligt lite motivation till träning men försökte ändå få in rörelse 2-3 gånger i veckan. Ganska tidigt började jag känna att min puls skenade vid minsta lilla ansträning vilket var ganska obehagligt. Jag fick också lite foglossning som jag inte ville förvärra. Av de anledningarna var jag ganska tidigt tvungen att anpassa min träning och sluta springa och cykla. Istället styrketränade jag lätt, promenerade, simmade och yogade, alltsammans med fokus på hur det kändes och inte hur jag presterade. Ett tips jag fick av en gravidmassör och även certifierad MammaMage-tränare var att börja med knipövningar redan under graviditeten för att verkligen ha kontakt med de musklerna och få in i muskelminnet hur knipet känns, vilket skulle göra det lättare att hitta det efter förlossningen. Jag vet inte om det hjälpt eftersom jag ju inte vet hur det skulle varit utan detta, men knipövningar höll jag på med från ca 4e månaden. 

 

Som sagt började jag med knip- och aktiveringsövningar ganska tidigt under graviditeten och upplevde aldrig att jag inte hade kontroll t.ex. över blåsan, även om jag såklart var tvungen att skynda mig till toaletten med jämna mellanrum, precis som alla gravida. Jag upplevde heller aldrig att jag tappade kontakten med vare sig djupa magmuskler eller raka magmusklen trots växande mage. Vilket såklart var en jättefördel när jag efter förlossningen skulle hitta tillbaka till denna aktivering. 

 

Mer eller mindre direkt efter förlossningen, dvs. redan på BB, började jag med knipövningar för att jag ville det och för att jag hade den stora turen att känna mig i stånd att göra det. Jag hade inte utomjordiskt ont, min bebis mådde bra och min sambo fick vara kvar på BB hela tiden, jag hade med andra ord goda förutsättningar. Under första veckan efter förlossning var knipövningar det enda jag gjorde som kan kallas träning.

 

Efter ca 1-1,5 vecka testade jag min diastas, dvs. magmuskeldelning. Hur en gör det visar Lofsan bra här. Enligt vad jag hört drar kroppen ihop sig av sig självt under de första 8 veckorna, det som är kvar därefter kan en hjälpa med träning. Att mäta diastasen gav mig också något att ha som utgångspunkt och för att se att träningen hade effekt. Därefter drog jag igång med MammaMage-appen, något jag verkligen kan rekommendera för att få kontakt och kontroll över bål och bäckenbotten igen!

 

Ca 2 veckor efter förlossning började jag också ta barnvagnspromenader. Dock kändes fortfarande min foglossning lite om jag gck för långt eller fort och vid något tillfälle fick jag också en väldigt tydlig tyngdkänsla nedåt i underlivet och som om något var i vägen. Jag blev jätterädd att det var tecken på prolaps eller livmoderframfall. Vid efterkontrollen konstaterade dock barnmorskan att det inte var någon fara även om slidväggarna var försvagade, vilket de kan vara så länge en helammar vilket jag gör. Jag fortsatte med promenader men kortade och saktade ner dem så de varken är längre eller snabbare än att jag kan hålla aktivering av bäckenbotten och djupa magmuskler hela tiden. Jag fick också tänka om och chilla lite med att komma igång med löpningen, nu snart 6 månader efter förlossning har jag fortfarande inte sprungit men snart vågar jag nog småjogga någon kortare sträcka.

 

Efter fyra veckor med MammaMage-appen och regelbundna promenader började jag känna sug efter mer svettframkallande träning och att verkligen få utmana musklerna. Jag bröjade också känna i axlar och rygg att styrkan inte var vad jag önskade. Trots min relativa träningsvana vågar jag inte styrketräna bara på känn, i livet med barn är det också ganska skönt att slippa tänka ut träningspass själv, därför köpte jag mig en träningsbok riktad till mammor. Jag valde Lofsans Mammaträning, här skriver hon själv om den. De första fyra veckorna hoppade jag över eftersom de syftade till samma sak som jag redan gjort med MammaMage-appen och gick direkt på vecka 4 och lättare styrketräning. Vid det här laget tränade jag alltså med MammaMage nästintill dagligen, styrka enligt Lofsans Mammaträning två gånger i veckan och regelbundna promenader och så tränade jag från 5 veckor efter förlossningen till ca 4 månader efter förlossningen. 

 

Efter sommaren började jag känna mig som mig själv igen. Jag orkade utan problem det jag ville göra som lite längre turer i skogen, en och annan tur på mountainbiken och att vara aktiv under vår semester. Visserligen är konditionen långt ifrån på samma nivå som tidigare och jag är heller inte lika stark men jag känner att jag är på rätt väg. För att komma ut och träffa lite folk och för att ha en tränare att kunna ställa frågor till anmälde jag mig också till s.k. Mamma BootCamp som finns här i Örebro. Det är träning utomhus riktad till nyblivna mammor och ett koncept som jag tror kommer från Olga Rönnberg. Det är svettig, kul och tryggt att träna med någon som verkligen kan det här med mammaträning, jag vågar ta i utan att vara rädd för att göra sådant som på sikt kan vara skadligt för kroppen.

 

Min diastas/magmuskeldelning har nästan helt gått ihop, men jag tycker mig ha kontroll över den. Slidväggarna tror jag också är lite försvagade fortfarande eftersom jag då och då har en tyngdkänsla nedåt, men även det tycker jag att jag har kontroll på och jag kan aktivera min bäckenbotten i alla ställningar och rörelser. Jag har hittat knipet. Men framförallt är jag så mycket mer medveten nu om mina djupa magmuskler och bäckenbotten, vilket jag tänker är en enorm fördel inför hela resten av livet. 

 

Det har nu gått snart 6 månader sedan förlossning och jag börjar få rutin på träningen. Jag kan fortfarande känna av foglossningen ibland och känner mig därför lite begränsad men jag hoppas det ska släppa när jag slutar helamma. Då hoppas jag också att jag ska kunna komma igång med löpningen. Jag behöver nämligen konditionsträning då tanken är att jag ska åka stafettvasan i vinter (pust!)! Jag har hyffsad kontroll på de djupa magmusklerna och bäckenbotten och min diastas är nästan helt ihopdragen. Jag inser att detta förmodligen enbart har att göra med tur och genetik men tror ändå att det hjälpte att börja med knip- och aktiveringsövningar redan under graviditeten. 

 

Så för att avsluta, några tips och länkar:

 

1. Aktivera alltid bäckenbotten och djupa magmuskler innan du gör några tunga lyft!!

2. Träna sådant du gillar. Om du inte gillat ren styrketräning tidigare är det kanske inte läge att börja med det när det är så mycket annat som är nytt i livet. Testa yoga istället kanske? Isf har yogobe.se pass riktade till gravida och nyblivna mammor. Vill du komma igång med styrketräning? Ta hjälp av någon som kan. Kroppen är instabil och försvagad efter en graviditet och det är lätt att skada sig. Lyxversionen är såklart en PT, annars kan en som jag köpa en träningsbok för att kunna träna hemma eller leta reda på övningar på diverse bloggar. Lofsan (en favorit hos mig om det inte redan framgått) hade en serie på tv4's nyhetsmorgon tidigt i somras, klippen finns här. 

3. Betala för att träna. Åtminstone för mig funkar det så att om jag betalat för att träna så får jag svårare att strunta i det, det blir ju som att slänga bort pengarna. 

4. Träna i kläder som peppar dig. Så himla töntigt tips men om en ser ut som en ska träna så blir det lättare att ta i. Träningskläder är dessutom bekväma och ofta i material som torkar snabbt, toppen också för bebisrelaterade fläckar som bröstmjölk, dregel och kräks.

5. Var snäll mot dig själv och gör det du mår bra av. För att orka måste du tillgodose grundläggande behov, se till att du har sovit och ätit innan du lägger till träning. Och om du väljer mellan att fika med en kompis eller träna, välj kompisen, det kommer du minnas och må bra av längre. Frisk luft är också bra så prioritera promenaden framför styrketräning inomhus. 

6. Unna dig. Den briljanta Brita Zackari Wahlström har infört unzdag på onsdagar, passa på att unna dig något. Vad som är unn avgör du, för mig blir det ofta något i matväg. Brita har för övrigt världens bästa träningskonto på instagram: @i_hate_workouts.

7. Vill du veta mer på prolaps och framfall? Lyssna på avsnittet med Sara i förlossningspodden, här hittar du det!

Förlossningspodden har också ett avsnitt med en fysioterapeut som är mycket bra! Här hittar du det. 

8. Sist men inte minst vill jag tipsa om Baking Babies som är en ny upptäckt för mig men som verkar ha mycket matnyttigt att läsa!

 

Det var det. Det stora inlägget om träning och graviditet, från mitt perspektiv. Egentligen skulle jag kunna skriva enormt mycket mer men det blir nog bara babbligt. Jag vill heller inte säga något om hur andra ska träna efter graviditet, bara dela med mig av hur jag gjort ifall det är så att det kan ge någon annan tips eller pepp. Och som sagt, fritt fram att fråga om allt!